일상에서 할 수 있는 배드민턴 하체 보강 운동 2가지

간단한 하체 보강운동-뒤꿈치 들기와 무릎 펴기

 

체육관에 가 보면 열명 중 서너 명은 무릎에 보호대나 슬리브를 착용하고 운동하는 모습을 심심치 않게 봅니다.

배드민턴 자체가 워낙 중독성 높은 생활체육이라 무릎과 발목에 무리를 주더라도 보호구를 착용하면서 까지 운동을 하곤 하지요.

무릎 보호대나 슬리브는 무릎의 통증을 잡아주는 역할을 하지만, 그 본래 역할은 무릎이 아프기 전에 미리 무릎을 보호하기 위함입니다. 이미 무릎 통증이 있다면 일단 치료를 먼저 하는 게 우선순위입니다.

 

보호대나 슬리브는 무릎 주변 근육을 압박하고 근육의 움직임을 제한해서 부상을 방지하는 역할을 합니다. 그래서 보호구는 실제 근육의 강화를 방해하는 면도 있고, 동작시 움직임을 제한하기도 합니다.

 

운동할 때 가능하면 보호대와 슬리브의 도움 없이 관절의 부담을 최소한으로 가져가기 위해서는 보강 운동이 필수인데요.

직장과 일상생활에 일부러 시간을 내기가 쉽지 않으므로, 일상에서 짬을 내서 하체를 강화할 수 있는 간단한 운동을 해 봅니다.

 

첫째, 서서 뒤꿈치 들기

서서 뒤꿈치 들기(힐 레이즈, Heal Raise), 까치발 들기라고도 합니다. 말 그대로 선 채로 발 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 운동입니다.

아침 출근하면서 버스를 기다릴 때, 횡단보도에서 신호를 기다릴 때, 점심 식사를 하고 잠깐 담소 나눌 때 등등 자투리 시간에 하기 좋은 보강 운동입니다.

 

뒤꿈치 들기는 무릎 아래 장딴지 근육(종아리 근육)을 강화시킬 수 있습니다. 장딴지 근육은 우리가 걸음을 걸을 때 엔진 역할을 하는 중요한 근육이고, 발목관절의 부담을 줄여 주는 역할을 합니다. 또한 허벅지에 있는 대퇴사두근을 도와서 무릎의 부담을 줄이고 통증을 약화시켜 주는 보조역할도 합니다.

 

까치발 들기

 

뒤꿈치 들기 하는 방법

1 양 발을 어깨너비로 벌린다.
2 의자나 벽을 살짝 잡는다.
3 천천히 뒤꿈치를 들어 올린다.(빠르게 할 경우 무릎에 무리가 갈 수 있음)
4. 천천히 뒤꿈치를 내린다.
5 발이 땅에 닿기 전에 천천히 다시 올린다.

※ 주의할 점
양 발의 넓이가 너무 좁으면 넘어질 수 있고, 너무 넓으면 발목에 무리가 올 수 있습니다. 따라서 적당한 넓이로 서서 해야 안전합니다. 그리고 너무 빠르게 할 경우 무릎과 발목에 무리가 갈 수 있으니 무리가 가지 않도록 천천히 하는 것이 좋습니다. 허리는 최대한 펴 줍니다.

한 가지 팁은 새끼발가락보다는 엄지발가락에 힘을 주고 운동을 하는 것이 좋습니다. 

배드민턴 스탭을 생각해 보면 힘을 주는 발가락은 보통 엄지발가락이니 같이 강화한다고 생각하고 운동하세요.

 

둘째, 무릎 펴기

무릎 펴기(레그 익스텐션, Leg Extension)은 의자에 앉아서 할 수 있는 간단한 대퇴사두근 보강 운동입니다.

회사나 집에서 의자에 앉아 있는 경우가 많은데 탄성밴드가 있으면 더 좋지만 탄성밴드 없이도 간단히 할 수 있습니다.

 

대퇴사두근은 무릎에 가해지는 충격을 흡수해 관절을 보호하고 무릎을 통제 및 강화시키는 역할을 합니다. 대퇴사두근을 강화하는 운동은 런지, 스쿼드, 러닝 등 아주 많지만 일상에서 무릎에 부담을 주지 않고 가장 간단히 근력을 강화하는 운동은 무릎 펴기 만한 게 없지 싶습니다.

 

무릎펴기

 

무릎 펴기 하는 방법

1. 의자에 반듯하게 앉는다.
2. 한쪽 다리는 바닥에 고정하고 반대쪽 다리는 90도로 쭉 펴준다.
3. 발목을 최대한 몸 쪽으로 당겨준다.
4. 다리를 천천히 내려준다.
5. 반대쪽 다리도 같은 동작으로 실시한다.

무릎 펴기 할 때도 너무 빠르게 하지 말고 천천히 운동하는 게 좋습니다. 허리도 앞으로 굽히지 말고 최대한 펴 준다는 느낌으로 유지하세요.

 

보강운동으로 건강하게 배드민턴 하기

배드민턴이 격렬한 운동인 만큼 우리 몸이 버틸 수 있도록 근육을 키워야 부상을 방지하거나 최대한 회복을 빠르게 할 수 있습니다. 

체육관이나 집에서 런지나 스쿼트, 푸시업 등을 통해 근육을 강화해 주면 효과를 가장 빠르게 볼 수 있습니다만, 기타 일상생활에서 간단히 할 수 있는 운동을 숨 쉬듯 밥 먹듯 해 준다면 더 건강하고 오래 운동을 할 수 있겠습니다.