배드민턴 초보의 부상 원인과 예방법

스포츠안전재단의 보고서에 따르면, 배드민턴 활동 인구 중에서 약 33%는 부상을 경험한다고 합니다.
주요 부상 부위는 어깨(29.3%), 손목(27.3%), 발목(22.4%), 무릎(16.7%) 등의 관절 부위가 대부분입니다. 특히 발목 염좌는 가장 심각한 부상유형으로 보고되었습니다.
보고서에서 부상의 직접적 원인으로 꼽은 것은 무리한 동작 44.5%, 미끄러져 넘어짐 30.5%, 점프 후 착지를 잘못함 15.3% 등입니다.

 

배드민턴 초보들이 자주 당하는 부상형태와 원인을 대략 파악했으니 부상 예방법을 한 번 알아보겠습니다.

 

부상을 예방하는 방법

1. 준비운동 및 정리운동을 철저히 한다.
2. 잘못된 동작은 최대한 빨리 교정 후 운동한다.
3. 제대로 된 장비를 갖춘다.
4. 주 5회 이하, 2시간 운동시간을 지킨다.
5. 보강 운동

 

 

 

 

 

1. 준비운동 특히 정리운동을 빼먹지 않고 꼭 진행해야 합니다.

배드민턴 난타나 게임 전 몸을 풀어주는 준비운동과 게임 이후 또는 전체 운동을 마무리하는 정리운동은 부상 방지를 위해 필수입니다. 체육관에 가자마자 바로 난타와 게임을 하는 건 부상의 지름길입니다.

 

보통 발목, 무릎, 허리, 목 등을 풀어주고 손목, 팔목 어깨 근육도 충분할 정도로 풀어줍니다. 각각 10~30회 정도 몸을 예열한다고 생각하고 근육의 긴장을 완화시켜 주는 게 좋습니다. 그다음 하체 허벅지, 종아리 근육은 상하 런지와 좌우 런지로 풀어줍니다. 저의 경우 준비운동 마무리로 팔 벌려 뛰기 20회 정도 해서 준비운동을 마무리합니다.

부상의 직접원인 중 '무리한 동작'을 꼽는데, 준비운동을 통해 몸을 충분히 예열한 상태라면 몸에 가해지는 부담은 확실히 줄어듭니다.

 

게임이 끝날때도 바로 자리에 앉지 말고 간단히 무릎 들기나 작은 동작의 런지, 발목과 무릎 풀기 등으로 근육이 긴장하지 않도록 풀어주고 쉬는 게 낫습니다. 

체육관을 나설 때에는 준비운동 만큼은 아니지만 관절 부분과 근육을 풀어주고 간단한 마사지로 정리운동을 해 줍니다.

 

2. 잘못된 자세의 교정

부상은 잘못된 자세에서 비롯된 원인인 경우도 있습니다.

오버헤드 스윙시 힘을 잔뜩 주기 때문에 어깨에 무리가 오기도 하고, 손목을 무리하게 꺾어 부상이 오기도 합니다.(저희 코치님이 손목을 일부러 꺽지 말라고 하십니다) 점프 시 착지자세가 잘못되어 부상이 오기도 하고요.

잘못된 자세는 개개인마다 모두 다르기 때문에 코치님에게 항상 교정을 부탁하고 수정해서 제대로 된 자세를 만든다면 부상을 충분히 예방할 수 있다고 생각합니다.

 

3. 운동 장비, 특히 신발은 전용화가 필수입니다.

부상의 직접적 원인 중 한가지로 꼽히는 '미끄러져 넘어짐'은 말 그대로 코트 바닥이 미끄럽기 때문입니다. 따라서 미끄러움을 최소화할 접지력과 발목 지지력을 갖춘 배드민턴 전용화를 꼭 착용하고 운동하는 게 좋습니다. 꼭 전용배드민턴화가 아니더라도 농구화나 배구화 등 실내 코트용 인도어화 정도는 구비하길 추천합니다. 신발 외에도 부상방지를 위한 발목보호대, 무릎보호대, 혹은 팔꿈치엘보보호대나 손목보호대 등도 각자의 상황에 따라 미리미리 착용하고 운동하세요.

 

4. 적당한 운동 주기(예시: 주 5회 이하, 2시간 운동)

배드민턴은 중독성 있는 운동이라 당장 저부터도 체육관에 매일 나가서 서너시간을 운동하고 싶어 집니다. 저는 못하지만 그렇게 운동하는 분들이 있는 것도 사실이고요.

다만 여러 운동 중에서도 배드민턴의 운동강도는 굉장히 센 축에 속한다고 하니, 일주일에 최소한 두 번 정도는 몸이 회복하는 시간을 주는 것도 부상 방지의 한 방법이라는 것도 알아두었으면 좋겠어요. 

또 우리 몸은 보통 같은 동작을 2시간 이상 하게 되면(대략 4~5게임 이후부터) 근신경의 피로가 쌓여 제대로 된 동작을 하기 힘들다고 합니다. 보통 체육관 운동시간이 2시간 정도로 정해져 있는데, 부상 방지를 위한 나름의 제도이기도 한 것 같습니다.

 

5. 보강 운동

저와 같은 배드민턴 초보들은 근육이 상대적으로 약한 편이라 부상에 취약한 면도 있습니다.

헬스장에서 몸을 만드는 운동도 좋지만, 가벼운 러닝, 책상 짚고 팔굽혀 펴기, 누운 자세에서 골반 들기, 가벼운 런지, 까치발 들기, 의자에 앉아 무릎 들기 등 일상에서 잠깐 짬을 내서 관절과 주변 근육을 천천히 강화해 주는 운동도 부상 예방에 좋습니다. 

초보가 선수할 것도 아니고 즐기면서 배드민턴을 시작한 거라 무리할 필요는 전혀 없다고 생각합니다.

 

6. 마무리

부상을 달고도 체육관에 나와서 운동하는 분들을 보면 배드민턴이 참 어렵지만 재밌는 운동이라는 걸 다시 한번 느낍니다.

평소에 부상을 예방하고, 부상을 당하더라도 빨리 회복할 수 있도록 운동전 웜업, 운동 후 웜다운, 바른 자세 갖추기, 장비 챙기기, 보강운동 등 할 수 있는 건 다 해서 건강하게 운동했으면 좋겠습니다.